Investigaciones recientes están mostrando que el entrenamiento por intervalos, en particular, tiene efectos de reversión de la edad a nivel celular. ¿Usar el ejercicio como una forma de combatir la vejez? Aquí está el (largo) nombre del estudio al que me referiré:
Mejora de la traducción de proteínas subyace en las adaptaciones metabólicas y físicas mejoradas a diferentes modos de entrenamiento en humanos jóvenes y mayores.
Science Daily tiene un buen resumen de este estudio.
El estudio comparó entrenamientos de intervalos VS entrenamiento de fuerza.
"Descubrieron que, si bien el entrenamiento de fuerza era efectivo para aumentar la masa muscular, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad arrojaba los mayores beneficios a nivel celular. Los voluntarios más jóvenes en el grupo de entrenamiento por intervalos vieron un aumento del 49% en la capacidad mitocondrial, y los voluntarios mayores vieron un aumento aún más dramático del 69%."
El entrenamiento por intervalos también fue más efectivo para mejorar la sensibilidad a la insulina.
Aumentar la capacidad mitocondrial es algo muy importante.
Aquí tienes una rutina de intervalos que he usado durante años para mantenerme en forma. La llamo "intervalos en pirámide".
Muchos investigadores consideran el envejecimiento como una enfermedad mitocondrial o un deterioro mitocondrial. Las mitocondrias crean el 90% de la energía necesaria para sostener la vida.
A medida que envejecemos, aparecen mitocondrias defectuosas, robándonos resistencia y funcionalidad.
…y no podemos mejorar ni reparar nuestras mitocondrias con medicamentos.
"Basado en todo lo que sabemos, no hay sustituto para estos programas de ejercicio cuando se trata de retrasar el proceso de envejecimiento", dijo el autor principal del estudio, Sreekumaran Nair, médico e investigador de diabetes en la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. "Estas cosas que estamos viendo no se pueden lograr con ningún medicamento".
Tampoco puedes simplemente llevar una dieta saludable para lograr este efecto positivo.
La dieta es importante, pero muchos escritores de fitness subestiman el papel del ejercicio.
Me gusta hacer esto en una StepMill, pero la misma idea se puede aplicar a cualquier máquina de cardio.
La idea es alternar 1.5 minutos de caminata con 30 segundos de sprint.
Repito 6 veces para un total de 12 minutos.
*Nivel 6 durante 1.5 minutos
*Nivel 15 durante 30 segundos
*Nivel 6 durante 1.5 minutos
*Nivel 16 durante 30 segundos
*Nivel 6 durante 1.5 minutos
*Nivel 17 durante 30 segundos
*Nivel 6 durante 1.5 minutos
*Nivel 18 durante 30 segundos
*Nivel 6 durante 1.5 minutos
*Nivel 19 durante 30 segundos
*Nivel 6 durante 1.5 minutos
*Nivel 20 durante 30 segundos
El nivel de caminata siempre permanece igual, pero cada sección de sprint aumenta en intensidad.
(Si me siento con mucha energía, trabajo de vuelta hacia abajo, pero solo lo recomiendo después de un día de comer mucho, cuando tienes energía de sobra).
Estos son los niveles que uso, ajusta según tu nivel de condición física y la máquina que estés usando, etc.
Nota: Me gustan las máquinas de cardio para el entrenamiento HIIT porque puedes ajustar la intensidad de esta manera. Tengo todo un curso basado en máquinas de cardio, pero puedes acercarte a imitar esto con pesas o entrenamiento con el peso corporal.
Para aumentar la capacidad aeróbica, recomiendo hacer este tipo de intervalos 3-4 veces por semana.
Esto se suma a algún tipo de rutina de entrenamiento de fuerza.
Simplemente siento que la sociedad está eliminando lentamente TODA actividad física.